Zůstat aktivní v horkém počasí může být náročné. A s očekávanými rekordními teplotami toto léto díky silnému jevu El Niño to pravděpodobně nebude jednoduché období na cvičení. Běh nebo fotbalový zápas v extrémním horku může být nejen nepříjemný, ale i nebezpečný a vystavuje nás riziku úpalu. Ale pokud snížíme naši fyzickou činnost pokaždé, co nám začne být venku moc velké horko, tak tím můžeme přispět k dlouhodobým zdravotním rizikům.

Procházky, ježdění na kole, cvičení venku, ale i každodenní činnosti, jako docházení pěšky do práce či školy, se stávají více fyzicky vyčerpávajícími a méně pohodlnými, když je venku horko. — environmentální epidemioložka Christian García-Witulski

Proč se v horku rychleji unavujeme?

Zatímco cvičíte, vaše svaly kontrahují a generují teplo. Naše tělo se snaží ochladit díky produkci potu a přesunutí krve ke kůži. Jenomže tento proces vytváří kompromis, jelikož tato stejná krev je potřeba k zásobování svalů kyslíkem. Naše kůže v podstatě okrádá svaly o krev, takže jim nemůžeme dodat tolik kyslíku.

V horkých podmínkách to může velmi rychle vést k únavě, protože naše tělo se snaží dostat dostatek kyslíku do svalů, ale také to může dodatečně zatěžovat naše srdce, které se snaží udržet krok s poptávkou. Jak si tedy chránit své dlouhodobé zdraví tím, že zůstanete aktivní, i když je opravdu horko?

Cvičte dříve

Jedinou nejvýraznější změnou, kterou může většina lidí udělat, je cvičit, když je chladněji, například ráno nebo večer, pokud je to možné.

Zkontrolujte vlhkost

Vlhkost je také důležitá. Hlavním způsobem, jakým vaše tělo ztrácí teplo, je odpařování potu z kůže, což pomáhá snižovat tělesnou teplotu. Ve vlhkých podmínkách je však tento proces ovlivněn, protože se snižuje odpařování, které ochlazuje vaše tělo.

• Ve vzduchu je více vlhkosti, a proto je hnací síla – odpařování – otupena.
• Roli hraje také rychlost větru, a proto běh v uzavřených prostorách s malým prouděním vzduchu zvyšuje riziko tepelného stresu.

Zkraťte si trénink nebo snižte intenzitu

Ve dnech, kdy se nemůžete vyhnout horku, můžete zvážit kratší cvičení a také delší přestávky. Někdy je kratší ranní procházka nebo lehký pohyb v interiéru bezpečnější a realističtější než snaha striktně se držet stejné rutiny. Teplejší podmínky vytvářejí větší tepelnou zátěž. Lidé se snáze unaví, více se potí, mohou pociťovat závratě nebo se cítit nepohodlně, často hůře spí a každodenní pohyb se jednoduše stává méně atraktivním a v některých případech i méně bezpečným.

"Snížení tělesné teploty před cvičením vám poskytne větší tepelnou rezervu, než se podmínky stanou nebezpečnými."

Nechte své tělo si zvyknout

Postupné zvyšování množství cvičení v horkém počasí umožní vašemu tělu zvyknout si na něj, což je proces zvaný tepelná aklimatizace. Obecně řečeno, po sedmi až čtrnácti dnech pravidelného cvičení v horku klesne teplota vašeho jádra v klidu, zvýší se rychlost pocení a zvýší se objem krevní plazmy. Potřeba průtoku krve se rovněž zvýší, no a krev je nakonec to, co bude schopno v horku zásobovat a podporovat všechny tyto fyziologické funkce. Tato adaptace pomáhá našemu tělu lépe reagovat, zlepšovat výkon a zároveň snižovat riziko tepelného stresu. Tato reakce je však ,,přechodná".

Důležité je vědět, kdy přestat

Zatímco úmrtí v důsledku cvičení v horku jsou relativně vzácná, vyčerpání z horka se stává stále častějším. A pokud hodně cvičíte, nemusí to nutně poskytnout ochranu před vyčerpáním z horka. 

Elitní sportovci mohou být vystaveni vyššímu riziku úpalu než rekreační sportovci, protože jsou již zvyklí překonávat své biologické limity. To by mohlo být nebezpečné, protože intenzita cvičení je hlavním faktorem zvyšující se vnitřní tělesné teploty. Proto se doporučuje, aby "naslouchání vašemu tělu a úmyslné zpomalení tempa bylo vaší primární obrannou linií".

Pokud se přizpůsobíme, upravíme si tempo a budeme cvičit brzy, můžeme zůstat aktivní i při stoupající teplotě. Onemocnění související s horkem jsou stále rizikem, takže mezi příznaky, na které je třeba si dávat pozor, patří závratě, nevolnost, únava a palpitace. Pokud se některý z těchto příznaků objeví, okamžitě přestaňte a ochlaďte se.

Zdroj: https://www.bbc.com/future/article/20260618-how-keep-exercising-when-its-really-hot