Kofein je přírodní stimulant, který si každý den dopřává drtivá většina dospělé populace, ať už ve formě kávy, čaje, energetických nápojů nebo čokolády. Jde o nejrozšířenější psychoaktivní látku na světě, a přestože je běžně dostupná a legální, její účinky na organismus jsou překvapivě komplexní.

Co je kofein a jak funguje?

Kofein patří mezi alkaloidy zvané methylxantiny. V přírodě se vyskytuje v listech, semenech a plodech více než 60 rostlinných druhů, mimo jiné v kávovníku, čajovníku, kakaovníku nebo guaraně, kde slouží jako přirozená ochrana rostlin proti hmyzu.

V lidském těle kofein blokuje receptory pro adenosin, což je látka, která se během dne postupně hromadí v mozku a signalizuje únavu. Když kofein tyto receptory obsadí, mozek si únavu neuvědomí, i když se fyziologicky nadále hromadí. Zároveň kofein mírně zvyšuje hladinu dopaminu a adrenalinu, což vysvětluje pocit bdělosti, zlepšenou koncentraci a mírně zrychlený tep.

Účinek nastupuje přibližně za 15–45 minut po požití a jeho poločas rozpadu v těle se pohybuje kolem 3–5 hodin, u některých lidí i výrazně déle. Záleží na genetických predispozicích, věku, těhotenství nebo užívaných lécích.

Bezpečné množství

Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) je pro zdravé dospělé osoby za bezpečnou považována jednorázová dávka do 200 mg a celkový denní příjem do 400 mg kofeinu, což odpovídá zhruba třem až čtyřem šálkům běžné filtrované kávy.

Pro těhotné a kojící ženy doporučuje EFSA nepřekračovat 200 mg kofeinu denně, u dětí a dospívajících se doporučení odvíjí od tělesné hmotnosti (obecně do 3 mg na kilogram) a u citlivějších jedinců či osob se srdečními obtížemi je vhodné dávky konzultovat s lékařem.

Orientační obsah kofeinu v běžných nápojích a potravinách:

• Espresso (30 ml): přibližně 60–80 mg

• Filtrovaná káva (200 ml): přibližně 90–140 mg

• Černý čaj (200 ml): přibližně 40–70 mg

• Zelený čaj (200 ml): přibližně 20–45 mg

• Energetický nápoj (250 ml): přibližně 80 mg

• Mléčná čokoláda (50 g): přibližně 10–15 mg

Přínosy kofeinu

Při přiměřené konzumaci má kofein řadu prokázaných pozitivních účinků. Je však třeba rozlišovat mezi kofeinem samotným a kávou jako komplexním nápojem – řada pozitivních zdravotních asociací u kávy souvisí i s dalšími látkami, jako jsou antioxidanty a polyfenoly.

• dlouhodobá umírněná konzumace kávy je v observačních studiích spojována s nižším rizikem některých onemocnění, například cukrovky 2. typu či Parkinsonovy choroby,

• zvyšuje pozornost, bdělost a krátkodobě zlepšuje kognitivní výkon,

• zlepšuje fyzickou výkonnost a oddaluje pocit únavy při sportu,

• mírně urychluje metabolismus a podporuje spalování tuků.

Rizika nadměrné konzumace

Vyšší dávky kofeinu nebo jeho kombinace s dalšími stimulanty mohou vést k nepříjemným až rizikovým stavům. Extrémně vysoké dávky, řádově nad 1 g kofeinu naráz, mohou vést k závažné toxicitě; k tomu dochází téměř výhradně při požití koncentrovaných práškových nebo tekutých forem kofeinu, nikoli běžných nápojů.

• nespavost a zhoršená kvalita spánku, zejména při konzumaci v odpoledních a večerních hodinách,
• zrychlený srdeční tep, palpitace, u citlivých osob i poruchy srdečního rytmu,
• bolesti hlavy při vysazení po pravidelné vysoké konzumaci,
• žaludeční potíže a zvýšená žaludeční kyselost,
• neklid, úzkost, třes a podrážděnost.

Závislost a odvykání

Kofein vykazuje mírný potenciál k rozvoji tolerance a fyzické závislosti. Při náhlém vysazení po dlouhodobé pravidelné konzumaci se může objevit takzvaný abstinenční syndrom – bolesti hlavy, únava, podrážděnost a zhoršená nálada, obvykle trvající několik dní. Postupné snižování dávky bývá šetrnější než náhlé vysazení.

Kofein je při umírněné konzumaci pro většinu zdravých dospělých bezpečnou a účinnou látkou, která pomáhá zvýšit pozornost a výkonnost. Klíčem je znát vlastní citlivost, hlídat celkový denní příjem ze všech zdrojů a vyhýbat se kofeinu v hodinách před spaním. Osoby s kardiovaskulárními problémy, úzkostnými poruchami, těhotné ženy a rodiče dětí by měli věnovat zvýšenou pozornost doporučeným limitům a v případě nejasností se poradit s lékařem.

Zdroje obrázků: www.reddit.com, www.huffpost.com